Tak čo mamičky, ste jablko, hruška či presýpacie hodiny? Alebo niečo iné?
Na základe toho, kde sa vám ukladá a hromadí telesný tuk rozlišujeme niekoľko základných typov postáv.
Ženy majú najčastejšie postavy typu: pravítko, obrátený trojuholník, presýpacie hodiny, jablko, hruška a diamant.
Ak túžite po užších bokoch, štíhlejších stehnách, alebo naopak po oblých šťavnatých krivkách, či silnejších ramenách, je dôležité vedieť, akým typom postavy disponujete. Až potom viete so svojimi mierami pracovať tak, aby vyzerali podľa vašich predstáv.
Poďme si teda bližšie predstaviť jednotlivé typy a k nim rady, ako sa stravovať, ako cvičiť a ako čo najviac vyťažiť z daného typu postavy.
Typy postáv žien
Akú máte predstavu o ideálnej postave?
Väčšinou chce každá žena presne to, čo nemá - ak je od prírody štíhla, túži po oblých krivkách, ak má široké boky, chcela by štíhlejšie nohy a keď má silnejšie paže, snaží sa dosiahnuť uzučké ramená a ruky.
Ak sa vám zatiaľ príliš nedarí priblížiť sa k svojmu ideálu, mali by ste presne poznať svoj typ postavy, aby ste vedeli, čo na vás najviac platí a zaberá. Kde sa vám hromadí tuk? Akú stravu a cvičenie by ste mali dodržiavať?
1. Postava pravítko
Ak ste od prírody štíhle, rovné až hranaté, s malými prsiami a plochým zadkom, štíhlymi nohami - ste pravítko.
Charakterizujú vás tiež široké ramená a úzke boky. Mnohé ženy vám závidia, najmä tie, ktoré sa trápia s príliš okrúhlymi tvarmi, no vy by ste sa s nimi s tukovými vankúšikmi aj podelili.
Diéty vám nič nehovoria, máte zázračne rýchle spaľovanie a postavu si takmer ani nemusíte strážiť. Avšak pozor na bezhlavé prejedanie, ukladali by ste si totiž všetok tuk v oblasti brucha.
Ako sa stravovať?
- Vaším najväčším benefitom je perfektný metabolizmus.
- Môžete zjesť pizzu či hamburger v ktorejkoľvek rannej či nočnej hodine a nič to s vami neurobí.
- Nezdravá, mastná, kalorická strava vám síce kilá nepridá, no má zlý vplyv na vaše celkové zdravie.
- Neobmedzujte sa v porciách, no dbajte na prísun všetkých zložiek potravy - bielkovín, sacharidov a tukov a najmä vitamínov a mineráloch.
- Porcie si naplánujte, aby ste zamedzili prudkému kolísaniu krvného cukru.
- Sladkosti si odopierať nemusíte, ale zaraďte do jedálnička viac ovocia a zeleniny, nahraďte biele pečivo celozrnným a na olovrant si doprajte zdravú porciu tukov vo forme hrsti nepražených a nesolených orieškov.
Ktoré cvičenia vám vylepšia postavu?
- Kypré krivky vás netrápia, naopak, cvičenia by mali byť zamerané na optické zvýraznenie zadku a bokov a na celkové spevnenie svalstva. Aby ste nevyzerali síce štíhlo, no ochabnuto a nepestovane.
2.Postava obrátený trojuholník
Tejto postave sa hovorí aj atletická, pretože má ramená širšie ako boky. Na tele nie je nič príliš oblé.
Pre túto postavu je typické ploché brucho, úzke boky a zadok tak akurát. Devízou sú tiež štíhle nohy, ktoré je dobré zvýrazniť. Mnohé ženy o takomto type postavy snívajú, no správnym cvičením sa k nej dokážete priblížiť.
Ako sa stravovať?
- Ak disponujete typom postavy obrátený trojuholník, ak priberiete, tuk sa uloží hlavne na trupe na žalúdku, bruchu a chrbte. Avšak dokážete rýchlo a ľahko zhadzovať prebytočné kilá.
- Z jedálnička by ste mali vylúčiť najmä slané ''hlúposti'' ako oriešky, čipsy, tyčinky, krekry.
- Obmedziť bravčové a hovädzie mäso, chlieb a kysnuté koláče.
- Zamerajte sa na ľahšiu stravu, ovocie a zeleninu, hydinu, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, obilniny.
Ktoré cvičenia vám vylepšia postavu?
- Ak máte tento typ postavy, v športe sa nemusíte obmedzovať. Avšak myslite na to, že častá návšteva posilňovne môže spôsobiť budovanie viditeľnej svalovej hmoty.
- Treba si dať pozor, aby ste nezvýraznili rozdiel medzi športovými ramenami a úzkymi bokmi.
- Ak chcete tomuto efektu zabrániť, venujte dostatok času aj aeróbnym ktoré pomáha rýchlo spaľovať tuk a strečingu.
3.Postava presýpacie hodiny
Takmer každá žena túži po tomto type postavy - širšie ramená, osí pás a kypré boky. Božská Marilyn Monroe, či Jennifer Lopez a Kim Kardashian spopularizovali „presýpacie hodiny“ ako postavu, pre ktorú idú muži do kolien.
Prsia a boky sú približne proporčne rovnaké, no pás treba oblečením zvýrazňovať, aby telo nevyzeralo zbytočne objemné.
Pre tento typ postavy je charakteristické hromadenie tukov v oblasti bokov. Kým boky sú problémovou partiou, brucho, podobne ako celá horná polovica tela zvyknú zázračne odolávať nočným nájazdom na chladničku.
Ako sa stravovať?
- Dbajte najmä na to, aby ste sa stravovali vyvážene a nepreháňali to s tukmi či sacharidmi. Aby sa vám zbytočne neukladali na bokoch.
- Pochutnajte si na chudom kuracom či morčacom mäse, rybách, ovocí a zelenine.
- Ryžu, zemiaky a cestoviny si nakladajte len veľmi striedmo a rafinovaný cukor vylúčte úplne.
- Naučte sa čítať GI, teda glykemický index potravín, pretože čím je nižší, tým dlhšie a kvalitnejšie vás daná potravina zasýti a o to menej sa podpíše na vašej postave.
Ktoré cvičenia vám vylepšia postavu?
- Mali by ste sa zamerať na zlepšenie držania tela, spevnenie útleho pásu, na spevnenie svalstva nôh, zadku a aeróbne cvičenia, ktoré pomôžu udržať kypré krivky pod kontrolou.
4. Postava jablko
Ženy s typom postavy jablko majú problém so zaguľatenou postavou v hornej časti tela. Pás doslova splýva s vrchom tela, je takmer nemožné ho nájsť, chrbát a hrudník sú široké a naopak najužšou časťou tela sú boky a nohy.
Kilá sa ukladajú v hornej časti, no nie je vždy zásadou, že musíte mať väčšie prsia. Ženy s postavou jablko by si mali uvedomiť, aby nasilu netvarovali a nezvýrazňovali pás.
Zamerajte sa na svoje krásne štíhle nohy, ktorými môžete zažiariť.
Ako sa stravovať?
- Dávajte si pozor najmä na vášho najväčšieho nepriateľa, ktorým je pečivo, chlieb, ryža, zemiaky, múčne jedlá a cestoviny.
- Mali by ste tiež výrazne znížiť príjem tukov a navýšiť prísun bielkovín.
- Doprajte si veľa zeleniny či už v surovom alebo dusenom stave, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky, čierny chlieb a chudé mäso.
- Pozor tiež na ovocie plné cukru – pokojne sa ním ponúknite, no nepreháňajte to.
- Vyvarujte sa obrovských smoothies, kde je zmixovaných pokojne aj 6 typov ovocia, džúsom, alkoholu.
Ktoré cvičenia vám vylepšia postavu?
- Jabĺčkam sa odporúča cvičiť aspoň trikrát do týždňa, pohyb je pre ne veľmi potrebný.
- Vhodné sú cvičenia ako aerobik, plávanie, bicyklovanie, beh, či mimoriadne obľúbené a účinné intervalové tréningy.
- Posilňovacie cvičenia je potrebné zamerať na zadok a nohy.
Poznáte Ketónovú diétu?
Veľa žien si ju pochvaľuje a reálne s ňou schudlo aj viac ako 10 kíl. Najznámejšia u nás je asi Ketomix. Prečítajte si o nej viac.
5. Postava hruška
Dnes je asi najrozšírenejším typom postavy tzv. hruška, ktorý je vídať na súčasných ženách.
Pre hrušky je typické ukladanie tuku na páse, bokoch, stehnách a zadku. Horná časť tela je viditeľne proporčne užšia, prsia sú malé, brucho ploché.
Hruškovitá postava má veľký zadok, širšie boky a pevnejšie stehná, veľmi často je prítomná aj celulitída a chudnutie si vyžaduje špecifický prístup a trpezlivosť.
Ako sa stravovať?
- Hruštičky by mali z jedálnička vylúčiť hlavne kaloricky bohaté jedlá - pizzu, hamburgery, sendviče, sladkosti, zmrzliny, smotanové a maslové krémy, cestoviny s tučnými omáčkami.
- Znížte najmä objem tukov a cukrov, dostaňte do svojho stravovania viac bielkovín v podobe chudého mäsa, rýb, strukovín, nízkotučných syrov, jogurtov.
Ktoré cvičenia vám vylepšia postavu?
- Ak sa snažíte schudnúť a pekne si vytvarovať postavu, oblúkom sa vyhnite silovým cvičeniam zameraným na dolné partie. Zbytočne naberiete svalovú hmotu, stehná vám tak ešte viac zmohutnejú.
- Základom na vyváženie proporčnosti postavy sú aeróbne cvičenia - beh, plávanie, rýchla chôdza, bicykel a cvičenia trupu a horných končatín.
6. Postava diamant
Postava typu diamant je akoby opakom obráteného trojuholníka. Hore je útla, k bokom rozšírená a ku kolenám opäť zúžená.
Môže pripomínať hrušku, no nie je tak symetricky zaoblená a najnápadnejšie sú boky. Tuk sa hromadí práve v tejto oblasti a ideálne je upriamiť pozornosť na štíhle nohy.
Ako sa stravovať?
- Keďže sa tuk ukladá najmä na bokoch a zadku, je potrebné vylúčiť mastné, kalorické jedlá, bravčové mäso, slaninu, klobásy, tučné syrové omáčky, sladké múčniky, kysnuté koláče.
- Váš jedálniček by sa mal skladať najmä z proteínov - chudého mäsa, šunky, strukovín, veľa zeleniny.
- Vyhnite sa sladeným malinovkám, džúsom, smoothies.
Ktoré cvičenia vám vylepšia postavu?
- Ženy s diamantovým typom postavy by sa mali zamerať najmä na aeróbne cvičenia, aby odbúrali tuk v problémovej oblasti bokov a zadku. A na posilňovanie hornej časti tela, aby zminimalizovali neproporčnosť tela.
- Cviky na spevnenie nôh a zadku však tiež nevynechávajte, aby ste zamedzili celulitíde a ochabnutým svalom.
Ste ektomorf, endomorf alebo mezomorf?
Ak sa snažíte schudnúť, alebo naopak pribrať a nedarí sa vám, nevzdávajte to predčasne.
Je dôležité rozumieť, ako pracuje vaše telo, metabolizmus, ako ste náchylný k určitým zdravotným problémom.
Dozviete sa to identifikovaním vášho telesného typu: ste ektomorf, mezomorf alebo endomorf?
Tieto tzv. somatotypy, alebo konštitučné typy predstavujú súhrn morfologicko-fyziologických charakteristík, ktoré daného jedinca zaraďujú do jednej z 3 základných spomenutých skupín - ektomorf, mezomorf, endomorf.
Je potrebné si uvedomiť, že každý človek má v sebe všetky tri typy. Sú rovnaké u mužov aj u žien. Rozhodujúce je len to, ktorý typ a v akej miere u vás prevažuje.
Často sa zvykne hovoriť aj o tzv. medzitypoch, čiže kombináciách dvoch základných somatotypov, pretože nie u každého človeka výrazne prevažuje iba jeden základný typ. Potom hovoríme napr. o endo-mezomorfe alebo mezo-endomorfe.
Rôzne telesné typy totiž potom vyžadujú rôzne tréningové metódy a stravovacie plány.
Ktorý telesný typ ste vy?
Ektomorf (Ectomorph)
- Ektomorf má štíhlu, chudú postavu s dlhými tenkými končatinami a šľachovitými svalmi.
- Ramená majú tendenciu byť úzke, hrudník plochý.
- Veľmi ťažko naberá na váhe, má rýchly metabolizmus, ktorý rýchlo spaľuje kalórie.
- Ektomorf potrebuje veľmi veľké množstvo kalórií, aby pribral a zameriavať by sa mal najmä na krátke a intenzívne tréningy so zameraním na veľké svalové skupiny.
Mezomorf (Mesomorph)
- Mezomorf má prirodzene atletickú postavu, ťažké telo, silnú štruktúru kostí.
- Je ideálnym typom pre bodybuilding, pretože ľahko naberá svalstvo.
- Tuk sa mu ukladá rýchlejšie ako ektomorfovi, musí si preto sledovať príjem kalórií. Ale na druhej strane dokáže tuk pomerne ľahko zhodiť.
- Mezomorf je prirodzene silný a má dobre definované svalstvo.
- Kombinácia silového tréningu a kardia preňho funguje najlepšie.
Endomorf (Endomorph)
- Stavba tela endomorfa je typická pre jeho mäkké a okrúhle telo.
- Naberá tuk veľmi rýchlo a ľahko, býva všeobecne nízky, zavalitý, svaly nemá dobre definované.
- Vyznačuje sa pomalým metabolizmom, veľmi ťažko zhadzuje telesný tuk.
- Endomorf je však prirodzene silný. Aby minimálne naberal tuk, musí sa venovať množstvu kardia v spojení so silovým, alebo silovo-vytrvalostným tréningom.
Podľa týchto informácií by ste mali byť schopné indentifikovať, ku ktorému telesnému typu sa najviac prikláňate.
Na základe toho pre vás potom bude jednoduchšie optimalizovať svoj jedálniček aj tréning tak, aby ste dosiahli požadované ciele.