Tehotenstvo predstavuje krásne, no zároveň pre telo náročné obdobie.
Aby sa mohlo bábätko zdravo vyvíjať, potrebuje mať budúca mamička dostatočný príjem vitamínov. Viete, aké to sú a odkiaľ ich získať okrem tabletiek?
Vápnik
Dostatočný príjem vápnika je dôležitý pre zdravý vývoj kostí a kĺbov bábätka.
Zároveň podporuje správnu nervovú činnosť bábätka aj mamičky, prispieva k správnej zrážanlivosti krvi, znižuje vysoký krvný tlak a zmierňuje kŕče v nohách.
Kde ho nájsť?
Najlepšími zdrojmi vápnika sú mlieko a mliečne výrobky, minerálne vody, ryby, orechy, zelená listová zelenina (napr. špenát).
Potravina | Obsah vápnika (mg/kg) |
|---|---|
Hovädzie mäso | 50 - 90 |
Ryby | 60 - 5200 |
Plnotučné mlieko | 1100 - 1300 |
Vaječný žĺtok | 1300 - 1400 |
Špenát | 700 – 1250 |
Vitamín D – cholekalciferol
Vitamín D prispieva k budovaniu kostí plodu a taktiež k vývoju zdravej imunity.
Kde ho nájsť?
Tento dôležitý vitamín nájdete v rybom tuku. Najlepší spôsob jeho získania je však zo slnečného žiarenia.
Potravina | Obsah vitamínu (D UI) |
|---|---|
Losos | 250 |
Sardinky v konzerve | 177 |
Tuniak v konzerve | 260 |
Vaječný žĺtok | 37 |
Zavináče | 112 |
Železo
Nedostatok železa v tehotenstve zvyšuje riziko predčasného pôrodu a taktiež nízkej pôrodnej hmotnosti novorodenca.
Malý príjem železa počas tehotenstva môže mať súvis aj s rozvojom popôrodnej depresie.
Kde ho nájsť?
Dostatočný príjem železa vám pomôžu zabezpečiť chudé tmavé mäso, ryby, mak, cereálie, fazuľa i ďalšie druhy strukovín, ďalej špenát, brokolica, červená repa, tekvicové semienka, bazalka, orechy a sušené ovocie.
Potravina | Obsah železa (mg/kg) |
|---|---|
Sušené huby | 690 |
Droždie | 175 |
Sója | 90 – 150 |
Mak | 80 - 115 |
Kakao | 80 |
Jód
Jód patrí medzi jeden z najdôležitejších minerálov zodpovedných za zdravý vývoj plodu.
Tento minerál je dôležitý pri vývoji štítnej žľazy, mozgu, nervového systému aj svalov.
Nedostatočný príjem jódu počas tehotenstva môže viesť k predčasnému ukončeniu tehotenstva, vývojovým poruchám alebo nízkej pôrodnej hmotnosti,
Kde ho nájsť?
Jódom je obohatená u nás predávaná kuchynská soľ. Ďalej ho nájdete v niektorých minerálkach, morských plodoch, mlieku, višniach, malinách, cibuli, ríbezliach, paradajkách a vajíčkach.
Potravina | Obsah jódu (μg/100 g) |
|---|---|
Losos | 14 |
Tuniak v konzerve | 12 |
Hydinové mäso | 10 |
Kravské mlieko | 25 |
Syr | 40 |
Vitamín B9 – kyselina listová
Nedostatok vitamínu B9 v období pred a počas tehotenstva môže byť dôvodom pre vznik rôznych vývinových chýb, ako sú rázštep chrbtice, srdcové chyby či vývojové poruchy končatín.
Kde ho nájsť?
Ako už názov napovedá, vitamín B9, teda kyselinu listovú, nájdete v potravinách so zelenými listami ako je napríklad špenát, ďalej v strukovinách, kvasniciach, obilninách, čučoriedkach, malinách alebo vo vaječnom žĺtku.
Väčšina mamičiek nemá zo stravy dostatočný príjem kyseliny listovej, preto je tento vitamín súčasťou takmer všetkých výživových doplnkov pre tehotné ženy.
Potravina | Obsah kyseliny listovej (mg/kg) |
|---|---|
Cícer | 340 |
Pšeničné klíčky | 304 |
Sójové bôby | 200 |
Vajíčka | 130 |
Šošovica | 103 |
Vitamín B12 – kobalamín
Deficit vitamínu B12 sa v tehotenstve môže podpísať pod nesprávny vývin plodu a vznik rôznych vývojových porúch.
Je zodpovedný za formovanie červených krviniek a správny vývoj nervovej sústavy plodu.
Kde ho nájsť?
Vhodnými zdrojmi vitamínu B12 v tehotenstve sú droždie, sójové mlieko, losos, vajíčko či tuniak.
Potravina | Obsah vitamínu B12 (μg/100 g) |
|---|---|
Hovädzia pečeň | 65 |
Teľacia pečeň | 60 |
Losos | 3,5 |
Tuniak | 4,3 |
Mozzarella | 1,3 |
Magnézium – horčík
Magnézium je v tehotenstve dôležité pre pohodu budúcej mamičky (pomáha odbúravať kŕče v nohách či regulovať vysoký krvný tlak) a správny vývoj kostí, svalov a nervov plodu.
Kde ho nájsť?
Prirodzený obsah horčíka nájdete v kakau, celozrnných výrobkoch, banánoch, strukovinách, ďatloch, tekvicových semienkach či listovej zelenine.
Potravina | Obsah horčíka (mg/100 g) |
|---|---|
Figy | 68 |
Sušené slivky | 41 |
Mandle | 76,5 |
Kešu | 73,3 |
Biela fazuľa | 190 |
Vitamín C
Vitamín C je dôležitý pre imunitu a zároveň napomáha správnemu vstrebávaniu železa.
Kde ho nájsť?
Vitamín C sa vo väčšom či menšom množstve nachádza vo väčšine druhov ovocia a zeleniny.
Potravina | Obsah vitamínu C (mg/100 g) |
|---|---|
Šipky | 747 |
Paprika | 150 |
Brokolica | 114 |
Pomaranč | 51 |
Maliny | 24 |
Zjednodušenie možno povedať, že strava budúcej mamičky by mala byť dostatočne pestrá. Určite by v nej nemalo chýbať nasledujúcich 6 vitamínov: kyselina listová, železo, vápnik, horčík, jód a vitamín D.
V prípade, ak máte podozrenie, že nemáte dostatočný príjem vitamínov z prirodzenej stravy, konzultujte to s vašim gynekológom.
Ak to bude potrebné, odporučí vám vhodné vitamíny pre tehotné, či užívanie a dávkovanie konkrétneho vitamínu.